Les algues: une vague de bienfaits marins
Les algues ont le vent en poupe et font l’objet d’un raz de marée médiatique, tantôt parle-t-on de la spiruline, tantôt de la Klamath. D’eau douce ou marine, elles possèdent des vertus en commun mais aussi certaines spécificités propres à chacune.
Premier point commun, leur potentiel alcalinisant, c’est-à-dire la capacité qu’elles ont à normaliser le pH, c’est-à-dire le potentiel Hydrogène qui estime le niveau d’acidité de notre organisme. En effet notre mode de vie : une alimentation souvent trop riche en produits industriels, laitiers, sucrés, salés, en protéines animales, en céréales et trop pauvre en végétaux ainsi que la pollution, le vieillissement et la sédentarité ; conduit à une acidose de bas grade nuisible pour le corps. Ainsi en élevant le pH, les algues permettent un meilleur fonctionnement enzymatique, digestif, immunitaire et articulaire.
Deuxième point commun, leur richesse nutritionnelle avec de bons acides gras, de bons acides aminés, de bons minéraux, de bonnes vitamines, bien dosées et souvent bien assimilables.
Troisième point commun, l’exigence à savoir leur mode de culture puisqu’elles sont des pièges à métaux lourds et peuvent être contaminées par des toxines, d’où l’importance encore plus justifiée d’une traçabilité et de procès de production exemplaires.
Petit tour d’horizon de ces trésors aquatiques selon ce qu’en dit la science et ce que j’observe empiriquement en herboristerie et en cabinet libéral.
LA SPIRULINE
C’est sûrement l’algue la plus connue du grand public et la plus médiatisée. Cette micro-algue bleu-verte est en fait une cyanobactérie. Elle est très riche nutritionnellement (protéines, fer, acides gras essentiels, vitamines et minéraux), à tel point qu’elle intègre des préparations pour combattre la malnutrition et la dénutrition dans les pays pauvres.
La quantité généralement consommée avoisine 3 à 5g par jour pour un adulte et 5 à 10g pour un sportif.
Pour vous donner une idée, 5 g de spiruline apportent :
– 4 g de protéines sur les 50 à 70g recommandé selon son poids (autour de 0,85g/kg de poids santé/j)
– 5 mg de fer sur les 9mg recommandé aux hommes et 16mg aux femmes
De plus, elle possède une bonne teneur en acides gras essentiels de type oméga 3 (acide gamma linolénique) et en minéraux, notamment en phosphore, calcium et fer. Elle est ainsi utile à tous ceux qui souffrent d’anémie dite ferriprive, aux convalescents et aux personnes qui mangent peu ou mal. Les sportifs l’apprécient pour diminuer les temps d’adaptation et de récupération à l’effort et pour ses vertus alcalinisantes qui limitent les récidives de tendinites.
Elle contient de la cyanocobalamine, une des quatre formes de vitamine B12 [2], mais notre organisme saurait peu assimiler comparé à la méthylcobalamine, c’est pourquoi il est courant d’entendre que la spiruline contient surtout un analogue de B12 ou pseudo-B12. Des travaux semblent attester qu’une partie de la B12 contenue dans la spiruline est tout de même biologiquement active [3] mais il apparaît consensuel de ne pas considérer la spiruline comme unique source fiable de vitamine B12 en cas de régime végétalien. Je rappelle que cette vitamine est essentielle au système nerveux, au cerveau et à la synthèse de l’ADN, les végétaliens en sont quasi certainement carencés et doivent forcément recourir à une supplémentation.
Ses caroténoïdes (béta-carotéine, lutéine, zéaxanthine), la phycocyanine et la chlorophylle qu’elle contient lui confèrent une activité antioxydante, luttant contre le vieillissement cellulaire.
Traditionnellement je la recommande à plusieurs publics :
– les sportifs pour la prise de masse et la réparation musculaire
– les végétariens et végétaliens pour atteindre leurs besoins protidiques, bien qu’une alimentation riche en légumineuses et céréales complètes puissent les couvrir
– les enfants et adolescents en croissance
– les adultes fatigués, anémiés
– la femme enceinte et allaitante
– le senior
– les convalescents
COMMENT LES CONSOMMER :
En gélule : 500 mg midi et soir au cours du repas.
En poudre (goût très fort et peu « engageant ») ou paillettes (goût acceptable et odeur nettement moins forte) : 1 cuillère à café dans un verre d’eau ou de jus ou un smoothie le matin au petit-déjeuner et dans l’heure qui suit la pratique du sport.
En cure de 2 mois, à renouveler si nécessaire après une pause de dix jours.
CONTRE-INDICATIONS & PRÉCAUTIONS D’EMPLOI:
Ne pas consommer de spiruline en cas de phénylcétonurie à cause de la teneur en phénylalanine. La spiruline peut augmenter les effets des traitements anti-coagulants, hypoglycémiants de synthèse et de l’insuline.
[1] Nutritional and toxicological aspects of spirulina arthrospira.
Parue dans Nutricion Hospitalaria, juillet 2015, Mexique, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26262693
[2] Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms.
Parue dans Integrative médecine, février 2016, USA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223907
[3] Purification, Identification, and Characterization of Methylcobalamin from Spirulina platensis
Kumudha A. & al. Parue dans Journal of agricultural and food chemistry, Août 2010, Inde.
http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf102159j?src=recsys&journalCode=jafcau
LA CHLORELLA & LA KLAMATH
Ce binôme est devenu connu pour la détoxication des métaux lourds qui est leur raison de recommandation principale, que ce soit en auto-médication ou sur recommandation de professionnel de santé. Pour ma part, je recommande toujours un accompagnement par une personne compétente pour entamer ce type de détoxication qui concerne principalement le mercure, le plomb, le cadmium et en moindre mesure l’aluminium (qui est en fait un métal léger mais toxique). La chélation des métaux va devenir une problématique grandissante tant notre exposition à ces substances hautement dommageables pour notre organisme augmente (par le biais des soins dentaires, de la consommation de poissons, de la pollution…). Néanmoins, il ne suffit pas de prendre uniquement ces algues pour s’en départir. Un accompagnement avec un professionnel dûment formé s’impose pour veiller à bien faire les choses : détoxifier en amont le foie, les reins et les intestins ; prendre des antioxydants pour s’opposer aux dégâts oxydatifs générés par le « relargage » des métaux lourds, veiller à un apport suffisant en fibres pour les expulser, protéger le foie, les reins et le cerveau durant le traitement et utiliser d’autres agents de chélation tels le charbon végétal, la coriandre, l’ail, la magnésium malate, le psyllium, la zéolithe…
La Chlorella est une algue verte bourrée de bons acides gras et de nutriments essentiels. Elle permet d’améliorer les teneurs en cholestérol total et en triglycérides, en partie grâce à sa teneur en caroténoïdes, des antioxydants. [1]
Elle augmente nos défenses immunitaires, particulièrement nos NK-Cells, les « natural killers »impliqués lors de cancer ainsi que l’interféron et les interleukines, d’autres substances en capacité de nous maintenir en bonne santé. [2]
La Chlorella, est une source assimilable de vitamine B12, essentielle aux végétaliens.
Enfin, elle intègre de nombreux protocoles de détoxification des métaux lourds comme ceux du Docteur Klinghardt [3, 4].
La Klamath est une algue bleue-verte, souvent dénommée AFA qui est en fait l’acronyme de son nom latin Aphanizomenon Flos Aquae. Elle est originaire d’un lac situé dans l’Oregon américain. Elle apparaît avec la Chlorella comme source assimilable de vitamine B12 [5, 6]. Elle est impliquée positivement dans le fonctionnement immunitaire et participe elle aussi à la détoxication des métaux lourds. La qualité de production de cette algue doit être rigoureuse car elle est hautement contaminable.
COMMENT LES CONSOMMER :
Commencer toujours par des doses progressives pour ces algues. De 500 mg jusque 6 voire 10g selon les cas par jour en y allant crescendo et avec l’accompagnement d’un thérapeute pour une détoxication des métaux lourds.
Pour la recherche en B12 et en bons nutriments : 1g par jour en gélule
CONTRE-INDICATIONS :
Ne pas prendre de Chlorella en cas d’hémochromatose vu le fer biodisponible qu’elle contient et en cas de prise d’anticoagulants (teneur en vitamine K).
PRÉCAUTIONS D’EMPLOI:
Éviter le Klamath en cas de traitements anticoagulants (teneur en vitamine K) et en cas de prise d’antidépresseurs (teneur en phényléthylamnie PEA).
[1] Impact of daily Chlorella consumption on serum lipid and carotenoid profiles in mildly hypercholesterolemic adults: a double-blinded, randomized, placebo-controlled study.
Ryu NH, Lim Y, Park JE, Kim J, Kim JY, Kwon SW1, Kwon O.
Parue dans Nutrition Journal, juin 2014, Corée du Sud. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24920270
[2] Beneficial immunostimulatory effect of short-term Chlorella supplementation: enhancement of natural killer cell activity and early inflammatory response (randomized, double-blinded, placebo-controlled trial).
Kwak JH1, Baek SH, Woo Y, Han JK, Kim BG, Kim OY, Lee JH.
Parue dans Nutrition Journal, juillet 2012, Corée du Sud. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2284981
[3] Japan Society for Bioscience, Biotechnology and Agrochemistry conference, Nagoya City, Japan, March 29-30, 2008, page 863-864
[4] Rencontre avec le Dr Dietrich Klinghardt. Novembre 2003, Paris. http://www.nutranews.org/sujet.pl?id=334
[5] Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae.
Watanabe F1, Takenaka S, Kittaka-Katsura H, Ebara S, Miyamoto E.
Parue dans Journal of nutritional science and vitaminology, octobre 2012, Japon.
[6] Effect of a Klamath algae product (« AFA-B12 ») on blood levels of vitamin B12 and homocysteine in vegan subjects: a pilot study.
Baroni L1, Scoglio S, Benedetti S, Bonetto C, Pagliarani S, Benedetti Y, Rocchi M, Canestrari F.
Parue dans International Journal for Vitamin and nutrition research, mars 2009, Italie.
LE FUCUS OU VARECH & LES LAMINAIRESULINE
Ces algues marines contiennent en bonne proportion des minéraux, des vitamines et de l’iode, un nutriment essentiel au fonctionnement de la glande thyroïde et ainsi à notre catabolisme, c’est-à-dire notre capacité à brûler de l’énergie au repos. Elles permettraient de déstocker les graisses déjà installées.
Cependant, la teneur en iode est relativement instable d’un lot à l’autre et donc suppose une variabilité d’efficacité et un risque pour les personnes souffrant de problèmes thyroïdiens.
L‘effet satiétogène conféré par l’alginine que le fucus contient est bienvenue pour limiter les prises alimentaires superflues. Pourtant, les études scientifiques n’attestent pas forcément les résultats qui peuvent être expérimentés empiriquement en herboristerie ou en cabinet libéral. Il est en effet courant dans ma pratique de conseiller des tisanes à base de fucus associé à des plantes diurétiques et circulatoires et d’obtenir des résultats significatifs en terme de perte de poids. J’ai vu plusieurs femmes voir une accentuation de cet effet en additionnant à ce litre quotidien de tisane 60 gouttes de teinture-mère de fucus. Plusieurs suppositions peuvent être émises quant à ces résultats empiriques non répertoriés dans la littérature scientifique :
– le fait que boire un litre de tisane quand on n’en a pas l’habitude et peu importe laquelle, modère forcément l’appétit, d’autant plus en présence de fucus qui contient son alginine.
– le fait que la préconisation de ce type de tisane est toujours assortie de conseils tournés vers une meilleure hygiène alimentaire, sportive, un temps de sommeil adéquat et un stress raisonnable. Ces 4 conditions sont à réunir pour faire en sorte que la tisane aide au mieux la personne, puisque malheureusement point d’effet miracle à en attendre sans changer quelques-unes des habitudes de vie qui ont conduit à la prise de poids !
COMMENT LES CONSOMMER :
En gélules : 500 mg midi et soir 30 minutes avant le repas, puis avaler un verre d’eau en début de repas pour bénéficier de l’effet rassasiant.
CONTRE-INDICATIONS :
L’hyperthyroïdie, l’hypothyroïdie régulée par un traitement médicamenteux.
LE LITHOTHAMNE
Le lithothame figure dans le top 3 des ventes en poudre à l’herboristerie. Cette algue rouge qui devient blanche en séchant est constituée de carbonate de calcium, de carbonate de magnésium. C’est majoritairement pour sa vertu très alcalinisante (pH autour de 9) que je l’indique. Il lutte contre les désagréments liés aux excès d’acidité, aux reflux gastro-oesophagiens et aux aigreurs d’estomac.
Le lithothame contribue à reminéraliser l’ossature avec un calcium en partie assimilable, d’autres formes de calcium étant plus performantes (glycinate, citrate, formate et pidolate).
Je le recommande particulièrement aux personnes :
– sujettes aux reflux d’acidité en tant qu’alternative naturelle aux médicaments de type IPP (inhibiteur de la Pompe à Protons)
– en consolidation de fracture, en situation d’ostéoporose associé à la vitamine D3
– aux sportifs sensibles aux tendinites à répétition
– aux femmes enceintes souffrant d’aigreurs d’estomac
Le magnésium qu’il contient participe à l’équilibre du système nerveux et à plus de 300 réactions métaboliques, les personnes stressées, spasmophiles, fatiguées ou les sportifs auront tôt fait d’apprécier ses qualités.
COMMENT LES CONSOMMER :
En gélule : 500 mg midi et soir au cours du repas.
En poudre : 1 cuillère à café dans un verre d’eau (aucun goût ni aucune odeur) le matin au réveil et le soir au coucher.
En cure d’un mois, à renouveler si nécessaire après 1 semaine de pause minimum.
PRÉCAUTIONS D’EMPLOI:
Éviter en cas de régime sans sel et ne pas l’associer à des préparations acides.
LES ALGUES ALIMENTAIRES: DULSE, NORI, WAKAMÉ, KOMBU
Les algues se démocratisent un peu plus chaque jour dans nos assiettes. Souvent notre premier contact se fait par la restauration asiatique et la fameuse nori entourant les makis. Ces algues sont nutritionnellement intéressantes pour leur teneur en vitamines A, B2, B5, B9, C, K (pas en B12) et en minéraux et oligoéléments tels que iode, cuivre, fer, zinc, manganèse, calcium, magnésium et phosphore. De plus elles apportent des fibres, des antioxydants et sont protectrices des risques de cancer hormono-dépendants (1)
COMMENT LES CONSOMMER :
En boutique bio, au rayon frais on trouve des tartares d’algues délicieux à tartiner sur du pain, lors d’un repas ou en guise d’apéro.
Au rayon sec, des algues en paillettes sont associées à de la poudre de sésame dans le « gomasio de la mer » pour aromatiser et saler vos plats. Vous en trouverez aussi entières à réhydrater qui font merveille pour y cuire son poisson en papillote ou encore à utiliser pour réduire le temps de cuisson des légumineuses et limiter les flatulences !
PRÉCAUTIONS D’EMPLOI:
À cause de leur teneur en métaux lourds, les jeunes enfants et les femmes enceintes doivent éviter d’en consommer trop souvent. Les patients sous traitement anticoagulant ne doivent pas en faire un repas principal afin de ne pas faire varier leur taux de vitamine K brutalement d’un jour à l’autre.
Les algues ont donc de nombreuses vertus mais certaines sont à manier avec précaution. La lecture des étiquettes est primordiale ainsi que la confiance que vous avez dans la marque que vous achetez.
Spiruline ; contre les idées reçues, c bien mais pas non la panacée
(1) Fiche technique sur les algues du site Canadien Passeport Santé https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=algue_nu